康复科普丨康复治疗师教您6招避免腱鞘炎

当代都市白领的生活，越来越离不开电脑、手机，腱鞘炎的发病率也呈上升趋势。

什么是腱鞘炎

腱鞘炎就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，是保护肌腱的滑液鞘。它分两层包绕着肌腱，两层之间一空腔即滑液腔，内有腱鞘滑液。内层与肌腱紧密相贴，外层衬于腱纤维鞘里面，共同与骨面结合，具有固定、保护和润滑肌腱，使其免受摩擦或压迫的作用。肌腱长期在此过度摩擦，即可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症，引起肿胀，称为腱鞘炎。若不治疗，便有可能发展成永久性活动不便。

腱鞘炎产生的原因

1.桡骨茎突狭窄性腱鞘炎

腕背侧第一个骨纤维性鞘管内有两条肌腱通过，即拇长展肌和拇短伸肌肌腱，两肌腱穿出狭窄的鞘管后与鞘管形成一定的角度，分别止于第一掌骨基底及拇指近节指骨基底。当腕与拇指活动度很大时，肌腱的折角加大。久之，局部的滑膜产生炎症，增厚，肌腱变粗，纤维鞘管壁也增厚，在桡骨茎突处出现皮下硬结节，使得肌腱不易在鞘管内滑动，产生疼痛等症状。哺乳期及更年期妇女因内分泌的改变，滑膜受累容易引发本病，这是本病好发于女性的主要原因。除上述原因外，根据我们手术观察及国外文献报道，还有许多解剖变异容易引起本病的发生。如拇长掌肌或拇短伸肌的肌腹过低，部分肌腹也进入鞘管；鞘管内因有较多的迷走肌腱出现，使肌腱的数目明显增多，有的多达十余条；腕背第一鞘管内还有质硬而厚韧的纤维隔，使得原来不宽敞的鞘管更加狭窄，肌腱极易被嵌顿。这些解剖学上的变异使患者发病年龄偏小，且保守治疗很难奏效。

2.肌鞘炎

腕背韧带近端桡侧腕伸长、短肌位于深侧，其浅方有拇短伸肌及拇长展肌在浅方形成一定的夹角通过。当肌肉过度活动后，肌肉、肌腱及其周围的筋膜和腱周组织充血、水肿。滑膜纤维素性渗出增多，出现局部红、肿、疼等症状。

如何预防腱鞘炎

1.注意工作时保持正确姿势，避免关节的过度劳损，定时休息。

2.在洗衣、做饭、编织毛衣、打扫卫生等家务劳动时，要注意手指、手腕的正确姿势，不要过度弯曲或后伸；提拿物品不要过重；手指、手腕用力不要过大。

3.连续工作时间不宜过长，工作结束后要搓搓手指和手腕，再用热水泡手。

4.冬天洗衣服时最好用温水，下雪后扫雪也要戴上棉手套，防止手部受寒。

5.对于长期伏案办公人员来说，应采用正确的工作姿势，尽量让双手平衡，手腕能触及实物，不要悬空。

6.手腕关节做360度的旋转；或将手掌用力握拳再放松，来回多做几次或将手指反压或手掌反压几下，都可以有效缓解手部的酸痛。

7.感觉身体关节疲劳时可以泡热水澡，舒解一下紧绷的肌肉，或是在酸痛的部位进行热敷。常使用电脑易患腱鞘炎。

康复治疗师教你避免腱鞘炎

第一步：握拳头

首先五指伸展完全展开手掌，接着缓缓的将手指弯曲握拳，拇指握在外面；

整个动作尽量轻柔，不需要使劲握拳攥紧拳头；

接着将拳头展开到五指完全伸展；

做10次，换右手重复相同的动作。

总结：缓缓握紧，慢慢伸展，不用太用力。

第二步：竖拇指

首先五指伸展完全展开手掌，接着缓缓的将手指弯曲握拳，拇指握在外面；

整个动作尽量轻柔，不需要使劲握拳攥紧拳头；

接着将拳头展开到五指完全伸展；

做10次，换右手重复相同的动作。

总结：伸出手点个赞，就这么简单。

第三部：捏个圆

先伸展手掌，接着把手捏成圆形，五指尽量弯曲，互相接触；

保持这个姿势几秒钟，然后充分伸展手指；

重复这个动作，每只手各重复几次。

总结：想象你要去抓起一粒米，试一试！

第四步：屈手指

把手伸直，伸展手掌，完全展开五指；

接着屈指，将拇指向掌心弯曲，保持这个姿势几秒钟，然后伸直拇指；

接着按相同动作依次做余下四指；

完成后换另一手重复1次。

总结：依次将手指向掌心弯曲。

第五步：拇指弯曲

将手伸直，手掌摊开，五指保持伸展姿势；

接着像掌心方向屈曲拇指，同时用拇指去接触小指指跟部；

如果不能碰到小指跟部，别担心，只要尽力向这个方向屈指即可；

保持这个动作1到2秒钟，再伸展拇指，恢复原位；

另一手重复相同的动作。

总结：用大拇指努力去碰小指指跟，保持 1 到 2 秒。

第六步：腕拉伸

把胳膊向前伸直，接着向下曲腕，使指尖向下，掌心面向身体的前面；

用另一手按压掌背，腕关节和前臂都会有拉伸感，然后保持这个姿势几秒钟，重复 10 次；

换另一手重复相同的动作。

总结：伸直手臂，手指向下，掌心向内，另一个手按压掌背。